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Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

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  • Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Que du sport par plaisir, sans coubatures ni crampes...

    Après avoir vaincu le tabac, si on se remettait à bouger un peu, hein?
    Un sportif, ca ne fume pas, sauf au petit matin, à la fraîche, entre deux goulées d'air mais jamais de l'herbe à nicot! Ca pue et de plus, ca sent mauvais!

    Mais avant de se faire du bien, il convient d'éviter de se faire du mal en tombant dans certains pièges.

    - Manquer d'échauffement.
    - Partir à donf (inutile et dangereux).
    - Manger n'importe quoi
    - etc...

    Vous pouvez poster ici toutes vos expériences sportives, vos petites et grandes victoires sur vous-même, vos séances d'entraînement, etc...
    Si vous avez d'autres questions, j'essaierai de répondre modestement à vos attentes dans la joie et la bonne humeur!

    1 - Pourquoi faire du sport?
    Le sport est bon pour la santé lorsqu'il est pratiqué avec modération et discernement. Le sport est également bon pour le moral car il permet de reprendre confiance en soi, de s'occuper le corps et l'esprit, et d'évacuer le stress. La pratique d'une activité sportive participe activement au renforcement du capital osseux, améliore de manière significative le système immunitaire en offrant une résistance très élevée. Elle maintient la tuyauterie cardiovasculaire en bon état, améliore le transit intestinal, lutte efficacement contre le diabète et tend à élever le taux du bon cholesterol (indispensable) tout en abaissant le mauvais. On le voit, les bienfaits du sport sont nombreux et durables mais, avant de commencer une pratique sportive, il convient de rendre une petite visite à son généraliste afin de détecter d'éventuelles contre-indications ou pathologies restrictives.
    2 - Quel sport pratiquer, et comment?
    Même si sa santé est restée correcte, ce qui est loin d'être évident, l'ancien fumeur est souvent un grand sédentaire et, à ce titre, manque de souffle et d'exercice. Les sports d'endurance comme le jogging, le cyclisme, la natation, le rameur, le ski de fond, le roller, le patin à glace et la randonnée conviennent parfaitement. Ils permettent la rééducation du système cardiovasculaire (coeur et poumons) en douceur et au rythme du pratiquant. On n'a jamais dit qu'il fallait souffrir, au contraire! Les sports d'équipe et de ballons sont très ludiques mais réclament plutôt une grande explosivité (sprint) assez incompatibles avec l'endurance. Une croyance largement répandue incite les sportifs débutants à sprinter comme des malades, se mettre dans le rouge, s'essouffler, souffrir, transpirer abondamment et exhiber fièrement ses courbatures/tendinites/élongations/déchirures muculaires pour prouver que le sport est dangereux et qu'il faut se faire mal pour progresser!
    C'est parfaitement stupide, inutile et dangereux! Ce n'est vrai (et encore!) que pour les compétiteurs qui pratiquent de manière intensive (>30h par semaine) depuis plusieurs années et, à haut niveau, national ou international. La recherche effrenée de la performance, quel qu'en soit le prix à payer, mène à une déchéance rapide, avec les dérives éthiques et médiatiques que l'on connaît!
    3 - Notions élémentaires d'entraînement
    Le principe de l'entraînement consiste à faire subir à l'organisme une charge de travail (appelée exercice) pendant une durée déterminée pour obliger celui-ci à se fortifier. Pendant l'exercice, le corps répond comme il peut et, à la fin de l'exercice, essaie d'être plus performant. Cet effet est appelé surcompensation et c'est grâce à ceci que les performances augmentent. La zone qui interesse l'ex-fumeur est celle dite d'endurance. Elle se situe entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour connaitre sa FCmax, qui est propre à chacun, il faut normalement effectuer un test d'effort assez éprouvant mais elle peut être déterminée de manière (beaucoup) moins précise à l'aide d'une formule simple, celle d'astrand:
    FCmax = 220 - Age (ex:190 pour un sujet de 30 ans)
    FCmax = 226 - Age pour les femmes
    Une fois que l'on connait sa FCmax, il est facile d'en déduire la zone utile pour l'endurance, soit entre 0.60*190 = 114 et 0.70*190 = 133 pour notre sujet de 30 ans. L'acquisition d'un cardiofréquencemètre (CFM) permettra, à partir de 30 Euros env, de suivre les battements du coeur en temps réel. La FC au repos est prise allongé depuis quelques minutes et au calme, idéalement le matin au réveil, avant le lever. L'exercice en zone d'endurance aura pour effet, en quelques semaines de faire baisser fortement la FC au repos qui peut se situer largement en dessous de 60. En prenant de la puissance, le coeur sera plus efficace et aura besoin de battre moins souvent. La FC au repos est un indicateur de bonne santé. Celle d'un sédentaire en bonne santé est courament de 70-80, celle d'un fumeur ou d'un amateur de soirées TV/Pizzas, pateau apero, mcdo et autres cochonneries se situe à 90-100, voire beaucoup plus pour un sujet en surpoids ou obèse (mesurée jusqu'à 125 au repos). Une autre FC utile est dite orthostatique, mesurée debout sans effort. elle indique la capacité du corps à tenir l'effort. Plus elle est proche de la FC au repos mieux c'est! On utilise aussi la FC dite assise...qui se prend...assis. Elle est assez proche de la FC de repos
    4 - Préparation, échauffement
    Le principe de l'échauffement consiste à préparer les grands groupes musculaires à l'exercice pour les rendre disponibles et efficaces. On commence à faire travailler les muscles sans charge, en opposition, très progressivement. Le pouls s'accélère, la température s'élève, la tension aussi. Le métabolisme basal augmente et on commence à brûler un peu de calories. La durée et l'intensité de l'échauffement doit correspondre à l'intensité de l'exercice souhaité.
    Les cinq phases CLEFS de l'entraînement sont:

    1 - Echauffement, mise en condition
    2 - Exercice
    3 - Retour au calme
    4 - Stretching (Etirements), massages.
    5 - Repos, récupération

    1 - Echauffement
    -----------------
    C'est la préparation à l'exercice. Le but est de mettre en condition tout l'organisme afin d'obtenir le rendement optimal. Les besoins en oxygène et autres nutriments peuvent être jusqu'à 10 fois plus grands que pendant la période de repos. L'échauffement permet donc d'augmenter le débit cardiaque, la ventilation, le métabolisme de base, la température corporelle et prépare les groupes musculaires à la charge de travail. Au niveau musculaire, le principe de l'échauffement est de faire travailler les muscles qui seront sollicités mais en douceur, en commencant par des faibles intensités. Il est utile aussi de travailler les muscles dits secondaires, c'est à dire les muscles qui ne participent pas directement à l'effort mais le soutienne. En jogging ce sera deltoïdes, dorsaux et tout le rachis lombaire (par assouplissement). En cyclisme ce sera les abdos, dorsaux, pectoraux, biceps, triceps, les muscles du cou (oublié le nom) et tout le rachis lombaire. La durée et l'intensité de l'échauffement dépendent de l'exercice visé. Une simple promenade ou un exercice de très basse intensité (50% à 60% FCmax) réclament peu ou pas d'échauffement. Une séance de fractionné/sprint, un combat ou un match de championnat réclament un échauffement très pointu, scrupuleux et spécifique qui peut durer jusqu'à 40 minutes.

    2 - Exercice
    ------------
    L'exercice doit correspondre au but recherché. La durée doit être inversement proportionnelle à l'intensité. Plusieurs heures pour un exercice d'endurance, quelques minutes ou secondes pour une séance de fractionné/sprint. L'exercice doit être adapté au niveau de l'athlète ou du sportif et correspondre à un cahier des charges ou un plan d'entrainement. Je parle dans le cadre d'un entraînement idéal, comprenant: entraineur, médecin spécialisé, masseur, kiné etc...Mais rien n'empêche de prendre du plaisir à pratiquer.
    N'oublions pas que c'est l'exercice qui nous fait progresser même si nos ambitions sont surtout d'ordre personnel.

    3 - Retour au calme
    -------------------
    Cette phase intervient juste avant la fin de l'exercice, surtout si l'intensité à été élevée. elle permet à l'organisme de "refroidir" et de se calmer. C'est rarement possible dans le cadre d'une compétition mais parfaitement envisageable pendant un entraînement. Pendant l'exercice (surtout si il est intense) l'organisme monte en régime et est prêt à encaisser une charge de travail élevée. Sauf chez l'athlète de haut niveau (plusieurs années de pratique intensive), aucun signal n'indique de ralentir le métabolisme. Il faut continuer de courir ou pédaler mais à en baissant progressivement l'intensité jusqu'à une petite allure (50% à 60% de FCmax) pendant plusieurs minutes (entre 5 et 15 selon niveau). Cette phase est importante car elle permet à l'organisme de commencer le drainage des toxines accumulées dans les muscles et d'accélérer le processus de récupération. C'est aussi à ce moment qu'intervient le processus de récupération de la dette d'oxygène. Le métabolisme de base restera élevé tant que les réserves d'oxygènes et de glycogène ne seront pas reconstituées a minima. C'est seulement à cet instant que le métabolisme baissera et jamais avant. C'est pour cette raison que certaines personnes, surtout sédentaires/non-actifs ont leur FC qui continue de s'emballer plusieurs minutes après un exercice, même faible.

    4 - Etirement
    -------------
    Cette phase est trop souvent totalement occultée par les pratiquants et c'est bien dommage car elle participe activement au drainage des toxines.
    Associé au massage, l'étirement prévient ou évite l'apparition des courbatures, contractures et autres petits désagréments de l'exercice. Le principe est d'éviter la raideur musculaire mais cette fois ci en travaillant plus en force sans charge (opposition) et en restant 15-20 seconde en position. Pas trop fort quand même!

    5 - Récupération, repos
    -----------------------
    D'un point de vue strictement médical, l'organisme progresse pendant que nous nous reposons ou dormons. C'est à ce moment là que les os grandissent, que les muscles se fabriquent et que le corps s'adapte aux charges de travail futures. Ce phénomène est appelé surcompensation et il est très recherché par les compétiteurs. On comprend ici que la qualité du repos et du sommeil sont très importantes pour le sportif qui la néglige pourtant trop souvent. La période de récupération est directement liée à l'intensité et la durée de l'exercice. Elle peut même durer plusieurs jours chez un sujet mal ou peu préparé.
    5 - Les zones d'entraînement
    On distingue couramment 5 zones d'entraînement cardiaque appelées aussi zones cibles correspondant à diverses intensités et qui sont assez spécifiques.
    Zone 1 - 50% à 60% FCmax - Zone du coeur sain
    ---------------------------------------------------
    Zone d'intensité très légère. C'est la zone de reprise d'un entraînement par excellence après une longue maladie, une opération ou un excès de sédentarité. C'est aussi la zone idéale pour récupérer après un exercice éprouvant. On parle alors de récupération active. l'exercice en zone 1 n'apporte aucun stress à l'organisme, elle peut être pratiquée sans aucune restriction. De plus elle a tendance à privilégier la filière lipidique (utilisation des graisses comme carburant). C'est une zone de tonification qu'il faut utiliser au moins 30 minutes par jour pour rester en bonne santé.

    Durée: Autant que vous voulez ou pouvez.
    Sensation: Très agréable, aucune fatigue physique ni musculaire.

    Zone 2 - 60% à 70% FCmax - Zone de lipolyse
    ------------------------------------------------
    Zone d'intensité légère. Cette zone permet de renforcer le coeur en augmentant sa puissance et elle commence à développer le système respiratoire en améliorant les échanges gazeux. C'est également la zone ou la lipolyse est maximale. Un maximum de lipides est brulé dans cette zone, qu'il faut donc privilégier si on désire perdre de la graisse. C'est la seule zone utile à connaitre pour qui désire controler son poids. Nous ne sommes pas encore dans une zone dite sportive mais la zone 2 est une zone qui permet quand même d'évoluer sans souffrir tout en progressant.

    Durée: Plusieurs heures.
    Sensation: Agréable, légère fatigue physique et musculaire, récupération très rapide.

    Zone 3 - 70% à 80% FCmax - Zone aérobie
    ---------------------------------------------
    Zone d'intensité modérée. C'est la zone de travail minimale du sportif pour vraiment progresser. Cette zone réclame quelques minutes d'échauffement et de recuperation en fin d'exercice pour être efficace. Elle va habituer le coeur à travailler a son maximum de rendement (puissance), le renforcer et renforcer le système respiratoire. C'est une zone très active sur le plan métabolique. Elle va améliorer la circulation sanguine, optimiser l'apport des nutriments aux muscles. D'une manière générale, le travail dans cette zone augmente la capacité aérobie et améliore notablement l'endurance.

    Durée: 60 minutes, plusieurs heures pour les sportifs très entraînés.
    Sensation: Respiration encore aisée, séance bien ressentie et récupération rapide.

    Zone 4 - 80% à 90% FCmax - Zone de seuil
    -------------------------------------------
    A partir de ce niveau là (80%), la consommation d'oxygène est très élevée, proche de son maximum. La production d'acide lactique (dechet du travail musculaire) est encore évacuée mais si on augmente un peu l'intensité la quantité d'acide lactique produite est telle que le muscle souffre et son travail est gêné. La transition est très brutale chez le sportif entraîné (quelques battements de coeur) et beaucoup plus progressive chez le sédentaire chez qui elle apparait beaucoup plus tôt aussi. Il appartient donc de connaitre avec précision cette zone de transition du seuil car, juste en dessous, le sportif maintiendra cette intensité pendant plusieurs heures si il est vraiment bien entraîné mais, dès le seuil franchi, il ne pourra guère tenir plus de 30 minutes. Une fois le seuil franchi, les poumons n'apportent pas assez d'oxygène et l'organisme puise dans ses réserves pour répondre à la demande. Cette dette d'oxygène sera récupérée plus tard, à la fin de l'exercice. même pendant la période de repos, le métabolisme restera élevé tant que les réserves ne seront pas reconstituées a minima. Mais cette zone est très bénéfique et permet d'augmenter la force et la résistance.

    Durée:30 min à quelques heurs selon niveau de pratique et intensité.
    Sensation: Dure, respiration difficile, fatigue physique et musculaire, récuperation lente (12h à 24h env).

    Zone 5 - 90% à 100% - Zone rouge.
    -----------------------------------
    C'est la zone maximale, celle des sprinteurs, des athlètes explosifs qui ont besoin d'un maximum de puissance en un minimum de temps. C'est la zone de tous les dangers, les risques sont réels et très importants, tant sur le plan cardiaque que musculaire. Les contraintes métaboliques et physiques sont phénoménales! Un manque de préparation peut conduire à des malaises graves ou au décès. Cette zone révèle également les défauts jusque là occultés. Un bon suivi médical s'impose. Mais le travail dans cette zone va repousser les propres limites du pratiquant. elle demande néanmoins une excellente condition physique (ECG d'effort obligatoire), une parfaite préparation foncière et un échauffement très pointu et très technique.

    Durée: 3-4 minutes, 12-15 mintues pour quelques phénomènes extra...terrestres avec une VO2max de 95!
    Sensation: Très dure, essoufflement complet (apnée totale), douleurs musculaires, grande fatigue générale. La récupération peut demander jusqu'à 72h pour être totale (homéostasie cellulaire).
    Dernière modification par Philou-50, 11/01/2012, 12h14. Motif: copié-collé

  • Cicirette
    a répondu
    ...

    ...

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  • cocsi
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Envoyé par renais-sance
    Il est temps de remonter ce fil...

    Il y a encore quelqu'un devant son clavier, ou bien tout le monde court, nage, pédale, plaque, danse, vole ?

    En ce qui me concerne ça roule... et ça marche un peu aussi (mais pas assez).

    René
    Je nage une fois par semaine, pas assez mais c'est mieux que rien.
    J'attends un temps meilleur pour pédaler, pas grand soleil, mais moins de vent et d'eau

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  • renais-sance
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Il est temps de remonter ce fil...

    Il y a encore quelqu'un devant son clavier, ou bien tout le monde court, nage, pédale, plaque, danse, vole ?

    En ce qui me concerne ça roule... et ça marche un peu aussi (mais pas assez).

    René

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  • Bulle*
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Bon ben plus de Philou

    Sympa ce post il y a peu de temps, je ne l'aurais même pas calculé

    Donc, le sport, je découvre. Il doit bien y avoir 30 ans que je n'ai pas shooté dans un ballon ou jouer au badmington. Mais ça, c'est la partie facile du sport que je pratique.

    Sinon, en gros j'en suis à 3,4 heures de sport par jour. 1 heure de vélo (environ 20km), 1 heure de marche (montées + plats) et 1 heure de musculation.

    A ce rythme, je découvre et je peux dire que ça me fait un bien fou. Etant très peu sportive, c'est tout nouveau pour moi et j'aime

    Aujourd'hui c'est plu cool: 1 heure de gym et 1 heure de vélo.

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  • krakow
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Philou ?

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  • Lorie 397
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Envoyé par krakow
    Quelle bonne idée de ré-animer ce fil. Vélotafeur quotidien, je me fais mon heure de vélo tous les jours, mais depuis mon arrêt de la clope, j'ai du me mettre à courir pour tenter d'évacuer une trèèèèèèèès légére tendance à m'énerver pour un rien.

    J'ai toujours eu horreur de courir, mais petit à petit je crois que je commence à y prendre goût. Le fait de courir un peu plus longtemps à chaque sortie sans finir complétement cramé y est sans doute pour quelque chose ...

    Des conseils, des avis, des témognages ? Je prends tout

    Bonne journée les sportifs !
    peux pas donner de conseils je suis une éternelle gniasse concernant le sport
    par contre tu es tombé sur le bon fil philou est un vrai fou de sport et notamment le vélo

    bon philou tu fais quoi ???le tour du monde en vélo

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  • krakow
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Quelle bonne idée de ré-animer ce fil. Vélotafeur quotidien, je me fais mon heure de vélo tous les jours, mais depuis mon arrêt de la clope, j'ai du me mettre à courir pour tenter d'évacuer une trèèèèèèèès légére tendance à m'énerver pour un rien.

    J'ai toujours eu horreur de courir, mais petit à petit je crois que je commence à y prendre goût. Le fait de courir un peu plus longtemps à chaque sortie sans finir complétement cramé y est sans doute pour quelque chose ...

    Des conseils, des avis, des témognages ? Je prends tout

    Bonne journée les sportifs !

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  • Lorie 397
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    alors philou les sportifs ont besoin de tes conseils
    bonne année a toi philou

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  • Selma*
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Ho les sportifs!
    L'est bien mou ce fil! sont où les sportifs???

    La saison estivale est finie, plus de bassin de 50m de dispo que ce soit en couvert ou à l'air. Solution soit se contenter des bassins de 25m (j'aime pas nager dans les 25m ) soit faire qqs kilomètres...!

    En un tout petit peu plus d'un mois j'ai nagé 17 kms ce serait bête de s'arrêter en si bon chemin!

    Bon et sinon et vous, la rentrée a été sportive?

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  • Selma*
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Bonsoir les sportifs!

    Bah pour moi de nouveau en arrêt de la course à pied/ step-aerobic car j'ai la jambe droite qui déconne de nouveau mais j'ai maintenu le spinning et me suis lancée dans la natation - résultat :5 km de faits cette semaine. Ca fait un bien fou!
    Et ce qui fait un bien fou c'est de voir à quel point on a une vie plus saine depuis qu'on a arrêté de fumer

    Bonne nuit les sportifs

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  • renais-sance
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Hello tou(te)s,

    rentré de ma petite balade à vélo.
    perdu 5 kg dans l'histoire...
    René

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  • Fabélisa
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Pfff moi c'est affreux je n'arrive pas à avoir la moindre activité physique. A part un peu de marche pour aller au boulot et balader mon chien ben c'est tout. Le jardinage peut-être si on peut considérer ça. J'avais commencé le pilate mais très vite démotivée. Pourtant, j'en ai fait plusieurs fois par semaine quand j'étais plus jeune. Pourtant j'y pense quelquefois mais je sais que je ne tiens pas sur la longueur. Les salles de sport me gonflent, musique trop forte et souvent c'est plus un défilé de mode (plus chez les filles peut-être). Mais sérieux, va falloir que j'me trouve un truc pour me dépenser.

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  • Avatar de « Invité »
    Invité a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Un ptit passage éclair pour vous saluer Selma,Philou and co

    C'est bon j'ai trouvé ma routine de ptit sportif !
    Demain je rajoute de la course à pied à mon programme . Dans un bois.

    Sinon je suis toujours à soulever des charges dans ma cave. Je progresse et j'espère battre mes ptits record au squat et au DV un de ces quatres matins
    Patience, patience, patience ! j'y travaille.
    Et j'ai admis que je ne pouvais pas avoir tout , tout de suite ! Je parle de résultat.

    Mais j'ai quand même un bon résultat, je suis plus endurant à l'effort.

    Je me revoie encore faire du DV et faire des pauses avec la clope au bec.
    Quel gros bêta j'étais.

    Sinon je regarde mon vtt rockrider et je crois qu'il faudrait que je me dérouille un peu aussi !

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  • Selma*
    a répondu
    Re : Entrainement sportif...les avantages sans les inconvénients

    Envoyé par renais-sance
    8 jours pour rejoindre Dijon puis 8 jours dans la région. Retour probable en train, mais je peux encore changer d'avis.

    Mais je dois rentrer tôt pour repartir vers les Cinque Terre et les lacs Majeur et de Côme, pas loin de la Suisse, je suppose que tu connais ! Randos pédestres cette fois...

    Dure, la vie de retraité !

    Bonne journée à toi aussi, et à tout le monde

    René
    Excellent programme!!!!

    Les cinque Terre c'est trop trop beau. Je connais bien oui j'y suis allée plusieurs fois. Magique.
    Lac Majeur lac de Côme pareil j'ai même habité très près de cet endroit et souhaiterais retourner y vivre. Une partie du lac Majeur appartient à la Suisse et le canton de Tessin doit être aussi très sympa pour les randos vélo Ca doit grimper pas mal à certains endroits!!

    Eclate toi (au figuré hein pas au propre )

    Et viens nous raconter après!

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