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Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

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    Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

    Que du sport par plaisir, sans coubatures ni crampes...

    Ben voilà, on y est! à la demande...euh...générale(?) R2S, Vertheliotrope, Onsmokepas, Sandy, Jemy, Gaby, Le meuh, Loots, Corto, Nioudiil...et tous les autres que je salue au passage!

    Après avoir vaincu le tabac, si on se remettait à bouger un peu, hein?
    Un sportif, ca ne fume pas, sauf au petit matin, à la fraîche, entre deux goulées d'air mais jamais de l'herbe à nicot! Ca pue et de plus, ca sent mauvais!

    Mais avant de se faire du bien, il convient d'éviter de se faire du mal en tombant dans certains pièges.

    - Manquer d'échauffement.
    - Partir à donf (inutile et dangereux).
    - Manger n'importe quoi
    - etc...

    Vous pouvez poster ici toutes vos expériences sportives, vos petites et grandes victoires sur vous-même, vos séances d'entraînement, etc...
    Si vous avez d'autres questions, j'essaierai de répondre modestement à vos attentes dans la joie et la bonne humeur!

    1 - Pourquoi faire du sport?
    Le sport est bon pour la santé lorsqu'il est pratiqué avec modération et discernement. Le sport est également bon pour le moral car il permet de reprendre confiance en soi, de s'occuper le corps et l'esprit, et d'évacuer le stress. La pratique d'une activité sportive participe activement au renforcement du capital osseux, améliore de manière significative le système immunitaire en offrant une résistance très élevée. Elle maintient la tuyauterie cardiovasculaire en bon état, améliore le transit intestinal, lutte efficacement contre le diabète et tend à élever le taux du bon cholesterol (indispensable) tout en abaissant le mauvais. On le voit, les bienfaits du sport sont nombreux et durables mais, avant de commencer une pratique sportive, il convient de rendre une petite visite à son généraliste afin de détecter d'éventuelles contre-indications ou pathologies restrictives.
    2 - Quel sport pratiquer, et comment?
    Même si sa santé est restée correcte, ce qui est loin d'être évident, l'ancien fumeur est souvent un grand sédentaire et, à ce titre, manque de souffle et d'exercice. Les sports d'endurance comme le jogging, le cyclisme, la natation, le rameur, le ski de fond, le roller, le patin à glace et la randonnée conviennent parfaitement. Ils permettent la rééducation du système cardiovasculaire (coeur et poumons) en douceur et au rythme du pratiquant. On n'a jamais dit qu'il fallait souffrir, au contraire! Les sports d'équipe et de ballons sont très ludiques mais réclament plutôt une grande explosivité (sprint) assez incompatibles avec l'endurance. Une croyance largement répandue incite les sportifs débutants à sprinter comme des malades, se mettre dans le rouge, s'essouffler, souffrir, transpirer abondamment et exhiber fièrement ses courbatures/tendinites/élongations/déchirures muculaires pour prouver que le sport est dangereux et qu'il faut se faire mal pour progresser!
    C'est parfaitement stupide, inutile et dangereux! Ce n'est vrai (et encore!) que pour les compétiteurs qui pratiquent de manière intensive (>30h par semaine) depuis plusieurs années et, à haut niveau, national ou international. La recherche effrenée de la performance, quel qu'en soit le prix à payer, mène à une déchéance rapide, avec les dérives éthiques et médiatiques que l'on connaît!
    3 - Notions élémentaires d'entraînement
    Le principe de l'entraînement consiste à faire subir à l'organisme une charge de travail (appelée exercice) pendant une durée déterminée pour obliger celui-ci à se fortifier. Pendant l'exercice, le corps répond comme il peut et, à la fin de l'exercice, essaie d'être plus performant. Cet effet est appelé surcompensation et c'est grâce à ceci que les performances augmentent. La zone qui interesse l'ex-fumeur est celle dite d'endurance. Elle se situe entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour connaitre sa FCmax, qui est propre à chacun, il faut normalement effectuer un test d'effort assez éprouvant mais elle peut être déterminée de manière (beaucoup) moins précise à l'aide d'une formule simple, celle d'astrand:
    FCmax = 220 - Age (ex:190 pour un sujet de 30 ans)
    FCmax = 226 - Age pour les femmes
    Une fois que l'on connait sa FCmax, il est facile d'en déduire la zone utile pour l'endurance, soit entre 0.60*190 = 114 et 0.70*190 = 133 pour notre sujet de 30 ans. L'acquisition d'un cardiofréquencemètre (CFM) permettra, à partir de 30 Euros env, de suivre les battements du coeur en temps réel. La FC au repos est prise allongé depuis quelques minutes et au calme, idéalement le matin au réveil, avant le lever. L'exercice en zone d'endurance aura pour effet, en quelques semaines de faire baisser fortement la FC au repos qui peut se situer largement en dessous de 60. En prenant de la puissance, le coeur sera plus efficace et aura besoin de battre moins souvent. La FC au repos est un indicateur de bonne santé. Celle d'un sédentaire en bonne santé est courament de 70-80, celle d'un fumeur ou d'un amateur de soirées TV/Pizzas, pateau apero, mcdo et autres cochonneries se situe à 90-100, voire beaucoup plus pour un sujet en surpoids ou obèse (mesurée jusqu'à 125 au repos). Une autre FC utile est dite orthostatique, mesurée debout sans effort. elle indique la capacité du corps à tenir l'effort. Plus elle est proche de la FC au repos mieux c'est! On utilise aussi la FC dite assise...qui se prend...assis. Elle est assez proche de la FC de repos
    4 - Préparation, échauffement
    Le principe de l'échauffement consiste à préparer les grands groupes musculaires à l'exercice pour les rendre disponibles et efficaces. On commence à faire travailler les muscles sans charge, en opposition, très progressivement. Le pouls s'accélère, la température s'élève, la tension aussi. Le métabolisme basal augmente et on commence à brûler un peu de calories. La durée et l'intensité de l'échauffement doit correspondre à l'intensité de l'exercice souhaité.
    Les cinq phases CLEFS de l'entraînement sont:

    1 - Echauffement, mise en condition
    2 - Exercice
    3 - Retour au calme
    4 - Stretching (Etirements), massages.
    5 - Repos, récupération

    1 - Echauffement
    -----------------
    C'est la préparation à l'exercice. Le but est de mettre en condition tout l'organisme afin d'obtenir le rendement optimal. Les besoins en oxygène et autres nutriments peuvent être jusqu'à 10 fois plus grands que pendant la période de repos. L'échauffement permet donc d'augmenter le débit cardiaque, la ventilation, le métabolisme de base, la température corporelle et prépare les groupes musculaires à la charge de travail. Au niveau musculaire, le principe de l'échauffement est de faire travailler les muscles qui seront sollicités mais en douceur, en commencant par des faibles intensités. Il est utile aussi de travailler les muscles dits secondaires, c'est à dire les muscles qui ne participent pas directement à l'effort mais le soutienne. En jogging ce sera deltoïdes, dorsaux et tout le rachis lombaire (par assouplissement). En cyclisme ce sera les abdos, dorsaux, pectoraux, biceps, triceps, les muscles du cou (oublié le nom) et tout le rachis lombaire. La durée et l'intensité de l'échauffement dépendent de l'exercice visé. Une simple promenade ou un exercice de très basse intensité (50% à 60% FCmax) réclament peu ou pas d'échauffement. Une séance de fractionné/sprint, un combat ou un match de championnat réclament un échauffement très pointu, scrupuleux et spécifique qui peut durer jusqu'à 40 minutes.

    2 - Exercice
    ------------
    L'exercice doit correspondre au but recherché. La durée doit être inversement proportionnelle à l'intensité. Plusieurs heures pour un exercice d'endurance, quelques minutes ou secondes pour une séance de fractionné/sprint. L'exercice doit être adapté au niveau de l'athlète ou du sportif et correspondre à un cahier des charges ou un plan d'entrainement. Je parle dans le cadre d'un entraînement idéal, comprenant: entraineur, médecin spécialisé, masseur, kiné etc...Mais rien n'empêche de prendre du plaisir à pratiquer.
    N'oublions pas que c'est l'exercice qui nous fait progresser même si nos ambitions sont surtout d'ordre personnel.

    3 - Retour au calme
    -------------------
    Cette phase intervient juste avant la fin de l'exercice, surtout si l'intensité à été élevée. elle permet à l'organisme de "refroidir" et de se calmer. C'est rarement possible dans le cadre d'une compétition mais parfaitement envisageable pendant un entraînement. Pendant l'exercice (surtout si il est intense) l'organisme monte en régime et est prêt à encaisser une charge de travail élevée. Sauf chez l'athlète de haut niveau (plusieurs années de pratique intensive), aucun signal n'indique de ralentir le métabolisme. Il faut continuer de courir ou pédaler mais à en baissant progressivement l'intensité jusqu'à une petite allure (50% à 60% de FCmax) pendant plusieurs minutes (entre 5 et 15 selon niveau). Cette phase est importante car elle permet à l'organisme de commencer le drainage des toxines accumulées dans les muscles et d'accélérer le processus de récupération. C'est aussi à ce moment qu'intervient le processus de récupération de la dette d'oxygène. Le métabolisme de base restera élevé tant que les réserves d'oxygènes et de glycogène ne seront pas reconstituées a minima. C'est seulement à cet instant que le métabolisme baissera et jamais avant. C'est pour cette raison que certaines personnes, surtout sédentaires/non-actifs ont leur FC qui continue de s'emballer plusieurs minutes après un exercice, même faible.

    4 - Etirement
    -------------
    Cette phase est trop souvent totalement occultée par les pratiquants et c'est bien dommage car elle participe activement au drainage des toxines.
    Associé au massage, l'étirement prévient ou évite l'apparition des courbatures, contractures et autres petits désagréments de l'exercice. Le principe est d'éviter la raideur musculaire mais cette fois ci en travaillant plus en force sans charge (opposition) et en restant 15-20 seconde en position. Pas trop fort quand même!

    5 - Récupération, repos
    -----------------------
    D'un point de vue strictement médical, l'organisme progresse pendant que nous nous reposons ou dormons. C'est à ce moment là que les os grandissent, que les muscles se fabriquent et que le corps s'adapte aux charges de travail futures. Ce phénomène est appelé surcompensation et il est très recherché par les compétiteurs. On comprend ici que la qualité du repos et du sommeil sont très importantes pour le sportif qui la néglige pourtant trop souvent. La période de récupération est directement liée à l'intensité et la durée de l'exercice. Elle peut même durer plusieurs jours chez un sujet mal ou peu préparé.
    5 - Les zones d'entraînement
    On distingue couramment 5 zones d'entraînement cardiaque appelées aussi zones cibles correspondant à diverses intensités et qui sont assez spécifiques.
    Zone 1 - 50% à 60% FCmax - Zone du coeur sain
    ---------------------------------------------------
    Zone d'intensité très légère. C'est la zone de reprise d'un entraînement par excellence après une longue maladie, une opération ou un excès de sédentarité. C'est aussi la zone idéale pour récupérer après un exercice éprouvant. On parle alors de récupération active. l'exercice en zone 1 n'apporte aucun stress à l'organisme, elle peut être pratiquée sans aucune restriction. De plus elle a tendance à privilégier la filière lipidique (utilisation des graisses comme carburant). C'est une zone de tonification qu'il faut utiliser au moins 30 minutes par jour pour rester en bonne santé.

    Durée: Autant que vous voulez ou pouvez.
    Sensation: Très agréable, aucune fatigue physique ni musculaire.

    Zone 2 - 60% à 70% FCmax - Zone de lipolyse
    ------------------------------------------------
    Zone d'intensité légère. Cette zone permet de renforcer le coeur en augmentant sa puissance et elle commence à développer le système respiratoire en améliorant les échanges gazeux. C'est également la zone ou la lipolyse est maximale. Un maximum de lipides est brulé dans cette zone, qu'il faut donc privilégier si on désire perdre de la graisse. C'est la seule zone utile à connaitre pour qui désire controler son poids. Nous ne sommes pas encore dans une zone dite sportive mais la zone 2 est une zone qui permet quand même d'évoluer sans souffrir tout en progressant.

    Durée: Plusieurs heures.
    Sensation: Agréable, légère fatigue physique et musculaire, récupération très rapide.

    Zone 3 - 70% à 80% FCmax - Zone aérobie
    ---------------------------------------------
    Zone d'intensité modérée. C'est la zone de travail minimale du sportif pour vraiment progresser. Cette zone réclame quelques minutes d'échauffement et de recuperation en fin d'exercice pour être efficace. Elle va habituer le coeur à travailler a son maximum de rendement (puissance), le renforcer et renforcer le système respiratoire. C'est une zone très active sur le plan métabolique. Elle va améliorer la circulation sanguine, optimiser l'apport des nutriments aux muscles. D'une manière générale, le travail dans cette zone augmente la capacité aérobie et améliore notablement l'endurance.

    Durée: 60 minutes, plusieurs heures pour les sportifs très entraînés.
    Sensation: Respiration encore aisée, séance bien ressentie et récupération rapide.

    Zone 4 - 80% à 90% FCmax - Zone de seuil
    -------------------------------------------
    A partir de ce niveau là (80%), la consommation d'oxygène est très élevée, proche de son maximum. La production d'acide lactique (dechet du travail musculaire) est encore évacuée mais si on augmente un peu l'intensité la quantité d'acide lactique produite est telle que le muscle souffre et son travail est gêné. La transition est très brutale chez le sportif entraîné (quelques battements de coeur) et beaucoup plus progressive chez le sédentaire chez qui elle apparait beaucoup plus tôt aussi. Il appartient donc de connaitre avec précision cette zone de transition du seuil car, juste en dessous, le sportif maintiendra cette intensité pendant plusieurs heures si il est vraiment bien entraîné mais, dès le seuil franchi, il ne pourra guère tenir plus de 30 minutes. Une fois le seuil franchi, les poumons n'apportent pas assez d'oxygène et l'organisme puise dans ses réserves pour répondre à la demande. Cette dette d'oxygène sera récupérée plus tard, à la fin de l'exercice. même pendant la période de repos, le métabolisme restera élevé tant que les réserves ne seront pas reconstituées a minima. Mais cette zone est très bénéfique et permet d'augmenter la force et la résistance.

    Durée:30 min à quelques heurs selon niveau de pratique et intensité.
    Sensation: Dure, respiration difficile, fatigue physique et musculaire, récuperation lente (12h à 24h env).

    Zone 5 - 90% à 100% - Zone rouge.
    -----------------------------------
    C'est la zone maximale, celle des sprinteurs, des athlètes explosifs qui ont besoin d'un maximum de puissance en un minimum de temps. C'est la zone de tous les dangers, les risques sont réels et très importants, tant sur le plan cardiaque que musculaire. Les contraintes métaboliques et physiques sont phénoménales! Un manque de préparation peut conduire à des malaises graves ou au décès. Cette zone révèle également les défauts jusque là occultés. Un bon suivi médical s'impose. Mais le travail dans cette zone va repousser les propres limites du pratiquant. elle demande néanmoins une excellente condition physique (ECG d'effort obligatoire), une parfaite préparation foncière et un échauffement très pointu et très technique.

    Durée: 3-4 minutes, 12-15 mintues pour quelques phénomènes extra...terrestres avec une VO2max de 95!
    Sensation: Très dure, essoufflement complet (apnée totale), douleurs musculaires, grande fatigue générale. La récupération peut demander jusqu'à 72h pour être totale (homéostasie cellulaire).

    Article en cours d'élaboration, à compléter. soyez patients!
    179
    Connais pas...Apérobic?
    6,70%
    12
    Champion(ne) de la zapette et du transat
    15,64%
    28
    J'en fais...parfois
    11,17%
    20
    Une fois par semaine
    14,53%
    26
    2 à 3 fois par semaine
    29,61%
    53
    Plus de 3 fois par semaine.
    22,35%
    40
    Dernière modification par Philou-50, 24/05/2009, 12h39.
    Ma défume cahotique...
    Défumé depuis le 13.02.2006


    #2
    Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

    ...
    Dernière modification par Philou-50, 22/05/2008, 19h11.
    Ma défume cahotique...
    Défumé depuis le 13.02.2006

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      #3
      Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

      Envoyé par Philou-50
      Ben voilà, on y est! à la demande...euh...générale(?) R2S

      Après avoir vaincu le tabac, si on se remettait à bouger un peu, hein?
      Un sportif, ca ne fume pas, sauf au petit matin, à la fraîche, entre deux goulées d'air mais jamais de l'herbe à nicot! Ca pue et de plus, ca sent mauvais!

      Mais avant de se faire du bien, il convient d'éviter de se faire du mal en tombant dans certains pièges.

      - Manquer d'échauffement.
      - Partir à donf (inutile et dangereux).
      - Manger n'importe quoi
      - etc...

      j'essaierai de répondre modestement à vos attentes/questions dans la joie et la bonne humeur!


      De rien !



      ça c'est du post !!!

      Je n'ai pas trop le temps là, mais tu me demandais des truc en natation... j'imagine que, compte tenu de tes approches sportives, tu n'es pas un neu neu non plus...
      On part avec quelles bases ?...

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        #4
        Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

        ...
        Dernière modification par Philou-50, 22/05/2008, 19h12.
        Ma défume cahotique...
        Défumé depuis le 13.02.2006

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          #5
          Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

          ...
          Dernière modification par Philou-50, 22/05/2008, 19h13.
          Ma défume cahotique...
          Défumé depuis le 13.02.2006

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            #6
            Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

            Envoyé par Philou-50
            Ben je sais nager, pas trop mal!

            ma nage préférée c'est la brasse!

            le problème qui se pose par la natation, c'est qu'il faut oublier les reflexes d'équilibre de terrien pour trouver et ressentir de nouveau équilibre aquatiques, en terme notamment de repères visuel qui doivent devenir intrinsèques...
            On va essayer de passer d'un corps "flottant" à un corps "projectile"... quelle que soit la nage... c'est là que l'on va intégrer très vite le travail d'amplitude dont on parlais sur le post de sandy.
            Comme tu l'exprimes très bien, cela ne sert à rien de bourriner comme un malade tant que l'on est pas dans ces bases là...
            Pour développer de la puissance, il faut faire en fait de la muscu....
            Je propose ainsi des séances ou on travaille en amplitude, en aérobie au début puis ou l'on fait monter petit à petit le régime, avec des récupérations actives... Cela sous entend que l'on soit capable d'enquiller des longueurs...
            J'ai aussi tendance à privilégier le crawl, car c'est La nage qui implique d'avoir réglé les problèmes d'équilibration, de respiration dite aquatique...
            Mais je vais quand te trouver différents trucs aussi pour la brasse...

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              #7
              Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

              Envoyé par Philou-50
              Faire un peu de sport n'empêche pas d'être un peu lettré, même si je suis plus agile à distribuer des mandales à la place des tracts.
              Le comble pour un nageur..ce serait de recevoir les palmes...non?





              Quoi ?


              Toi aussi ?


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                #8
                Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                ...
                Dernière modification par Philou-50, 22/05/2008, 19h13.
                Ma défume cahotique...
                Défumé depuis le 13.02.2006

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                  #9
                  Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                  mon pauvre philou j aimerai bien te demander conseil j aime assez le sport courir particulierement mais depuis ma défume j arrive plus a bouger mon c.l
                  vivement que sa revienne j suis une vrai larve peut etre que ton post va me motiver j espere en tous cas!!
                  toujours dans le doute .........





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                    #10
                    Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                    ...
                    Dernière modification par Philou-50, 22/05/2008, 19h13.
                    Ma défume cahotique...
                    Défumé depuis le 13.02.2006

                    Commentaire


                      #11
                      Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                      merci philou j vais mettre un coup de pied au fesses!!!!!!!!
                      toujours dans le doute .........





                      Commentaire


                        #12
                        Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                        ...
                        Dernière modification par Philou-50, 22/05/2008, 19h14.
                        Ma défume cahotique...
                        Défumé depuis le 13.02.2006

                        Commentaire


                          #13
                          Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                          Génial Philou le coach,

                          enfin ton post philou

                          ÇA SERA BIEN UTILE ET HYPER BENEFIQUE

                          ON VA PARLER DE FC DE VELO, D'ECHAUFFEMENT, SUPER CHOUETTE,
                          Rayon de soleil va nous parler de natation, Sandy nous parlera de karaté à l'occasion.

                          Super

                          Vertheliotrope
                          - C'est fou tout ce qu'on peut faire pendant qu'on fume pas( 5 minutes * 20 = 1H40)
                          re re re...arrêt le 29 juin 2011


                          Commentaire


                            #14
                            Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                            Yes moi je du triathlon : jogging la semaine (car ça me prend qu'une petite demi heure), Velo (parfois), et nage le dimanche. Et biensure juste la brasse.

                            Verthé

                            Envoyé par Rayon2Soleil
                            le problème qui se pose par la natation, c'est qu'il faut oublier les reflexes d'équilibre de terrien pour trouver et ressentir de nouveau équilibre aquatiques, en terme notamment de repères visuel qui doivent devenir intrinsèques...
                            On va essayer de passer d'un corps "flottant" à un corps "projectile"... quelle que soit la nage... c'est là que l'on va intégrer très vite le travail d'amplitude dont on parlais sur le post de sandy.
                            Comme tu l'exprimes très bien, cela ne sert à rien de bourriner comme un malade tant que l'on est pas dans ces bases là...
                            Pour développer de la puissance, il faut faire en fait de la muscu....
                            Je propose ainsi des séances ou on travaille en amplitude, en aérobie au début puis ou l'on fait monter petit à petit le régime, avec des récupérations actives... Cela sous entend que l'on soit capable d'enquiller des longueurs...
                            J'ai aussi tendance à privilégier le crawl, car c'est La nage qui implique d'avoir réglé les problèmes d'équilibration, de respiration dite aquatique...
                            Mais je vais quand te trouver différents trucs aussi pour la brasse...
                            - C'est fou tout ce qu'on peut faire pendant qu'on fume pas( 5 minutes * 20 = 1H40)
                            re re re...arrêt le 29 juin 2011


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                              #15
                              Re : Entraînement sportif...pièges à éviter pour que le sport reste un plaisir!

                              Bonjour Philou

                              J'suis super contente que tu aies ouvert ce post . Je n'en parle pas bcp mais j'essaye de continuer à faire du vélo d'appart (pour le moment en pédalant à 90 pdalages/minute je ne tiens que 15 mns après je puise dans mes réserves et vu que je suis au régime je n'ai pas envie de m'épuiser.

                              J'ai vu un vélo avec un compteur et tout et tout et je vais peut être investir parce que j'avoue que j'ai de plus en plus de plaisir à me bouger (même si c'est pas bcp, c'est déjà mieux qu'avant). Vu mon passé de sportive de haut niveau, après un arrêt total de 14 ans, il est très très difficile de se remettre en mouvement (plus que pour d'autres je crois), donc j'ai suivi tes conseils et j'y vais progressivement.... J'essaye aussi de monter plus souvent à cheval (les gens n'y croient pas bcp en général mais ça fait énormément appel aux muscles des jambes, et ça endurci le fessier ). Je pratique le yoga, avec une prof, c'est un yoga très très énergique (on fait des postures pour muscler les abdos, etc....) c'est la 2eme année et j'avoue que là aussi je commence à prendre du plaisir.

                              Je ne suis pas une joggeuse, ça ne m'a jamais plu, même quand j'étais sportive, donc j'essaye d'adapter mon activité en fonction de ce que j'aime faire.

                              Je crois que j'ai bien retenu ta leçon, progressivement, en se faisant plaisir !!!!

                              Face à la roche, le ruisseau l'emporte toujours, non pas par la force mais par la persévérance. Jackson
                              http://lajemy.over-blog.com

                              C'était quand ? 17/10/2006

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