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Gérer ses envies de fumer après l’arret

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    Gérer ses envies de fumer après l’arret

    GERER SES ENVIES DE FUMER APRES L’ARRET

    extrait d'un article de Henri-Jean AUBIN du Centre de Traitement des Addictions

    Les envies de fumer (ou besoins impérieux, ou pulsions) sont un phénomène normal, maximum au début de l’abstinence, et s’estompant incomplètement par la suite. Les envies de fumer sont le plus souvent liées à des situations déclenchantes. Les symptômes sont physiques (sensations thoraciques, ...) et psychologiques (nervosité, agitation, ...). Le point essentiel est que ces envies de fumer vont le plus souvent par vagues, les sensations augmentant rapidement jusqu’à une acmée, pour ensuite diminuer et disparaître. Le plus souvent, les envies de fumer sont brèves : une ou deux minutes.

    Contrôle du stimulus
    Une première façon de gérer les envies de fumer est de contrôler les stimulus. Il est évidemment nécessaire de bien connaître d’avance les situations déclenchantes : voir du tabac, voir des personnes fumer, les situations auparavant associées au tabac, les émotions, fatigue, tension, ...
    Les différentes stratégies de contrôle du stimulus sont l’évitement (par exemple, éviter le contact des fumeurs ou les fêtes dans un premier temps), la substitution (par exemple un apéritif alcoolisé par un apéritif non alcoolisé) et le changement (modifier la situation déclenchante comme prendre son café dans un autre endroit, dans une autre tasse, et à un autre moment).

    Stratégies cognitives d’opposition
    Un certain nombre d’opérations cognitives permettent de contrôler, de réduire l’intensité et la durée des envies de fumer :

    - Se souvenir que les envies vont par vagues et sont brèves, et que par conséquent cela ne va pas durer.

    - Dédramatiser : « que représentent ces difficultés au regard de grandes souffrances ? » (suggérer un comparatif évident comme une situation de guerre, de famine, de deuil, ...) ; « quel jugement porterai-je dans six mois sur mes difficultés de l’instant ? ».

    - Occuper le terrain cognitif par des slogans répétés en boucle (par exemple « la cigarette, j’arrête »).

    - Se répéter la liste de ses motivations (bénéfices liés à l’abstinence, inconvénients de fumer). Cette opération est plus efficace si la liste des motivations est notée sur un support affiché dans les lieux les plus fréquemment fréquentés (bureau, réfrigérateur, ...) ou conservée dans son portefeuille.

    - Penser à autre chose de plaisant. De la même façon qu’on peut couper court à une conversation pénible en changeant de sujet de conversation, on peut également puiser dans un stock de pensées plaisantes (vacances, enfants, ...)

    - Auto-encouragement.

    Stratégie cognitive d’accompagnement

    Plutôt que s’opposer à l’envie de fumer, une autre stratégie consiste à accompagner l’envie de fumer (comme on peut par exemple accompagner le mouvement d’une attaque en judo ou en aïkido), cela s’appelle surfer sur la vague (de l’envie de fumer). Cette opération nécessite de s’installer confortablement et de se concentrer sur l’ensemble des sensations physiques et psychologiques qui caractérisent l’envie de fumer. L’attitude mentale est celle d’un explorateur curieux. Le sujet va contrôler toutes les manifestations (physiques et psychologiques) en faisant l’inventaire, mesurant l’intensité, observant l’augmentation progressive, la stabilisation au point d’acmée et enfin la diminution et la disparition des symptômes. Cette stratégie d’accompagnement des symptômes permet un sentiment de contrôle de la situation qui est efficace.

    Stratégies comportementales

    - changer de contexte. Les envies de fumer étant liées aux situations déclenchantes, le changement de contexte devrait permettre un certain contrôle.

    - s’engager dans une activité brève (tâches ménagères brèves, brossage de dents, ...). Ceci sera d’autant plus efficace que l’activité est plaisante (boire une boisson fraîche, prendre un fruit, ...).

    - Les activités physiques sont particulièrement efficaces pour réduire (et même prévenir) les envies de fumer.

    - La prise d’une gomme ou d’un comprimé sublingual nicotinique, bien que le délai d’efficacité soit d’environ 5 mn, donne un sentiment de contrôle de la situation.

    - Faire des exercices de relaxation respiratoire

    - Parler à une personne soutenante.
    Dernière modification par Calvin, 18/02/2005, 12h10. Motif: J'aime bien modifier

    #2
    Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

    L'envie ne dure que quelques minutes ...

    Commentaire


      #3
      Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

      Envoyé par Calvin
      L'envie ne dure que quelques minutes ...
      oui, mais je me rappelle que j'en pleurais parfois tellement l'envie était forte et le manque angoissant , trés dur à gérer ... Pourtant je ne suis pas dépendante à la nicotine, ma dépendance n'est que psy ... c peut être pire aprés tout ...
      «libsz xeyzk »

      Commentaire


        #4
        Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

        Envoyé par anya
        oui, mais je me rappelle que j'en pleurais parfois tellement l'envie était forte et le manque angoissant , trés dur à gérer ... Pourtant je ne suis pas dépendante à la nicotine, ma dépendance n'est que psy ... c peut être pire aprés tout ...
        Ben, la dépendance est surtout psy mais avec des mécanisme chimiques

        Commentaire


          #5
          Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

          Envoyé par Calvin
          Ben, la dépendance est surtout psy mais avec des mécanisme chimiques
          Il ne faut pas sous-estimer la gestuelle et les automatismes de comportement comme la main qui va chercher une clope dans des circonstances où nous avions l'habitude de fumer.

          Commentaire


            #6
            Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

            Je vais pas dire que je suis guérie complétement,
            Mais l'aide de mon médecin, Mon psychologue et mes nicorettes me sont d'une aide primordiale
            En plus de tout ça, il faut changer toutes les habitudes et moi qui n'aime pa trop le changement....
            J'ai pris un rythme de vie mémé, mais quand je me sentirai mieux, je pourrai repartir à plein gaz.
            Il faut choisir U NE BONNE PERIODE !!!!!
            Malheureusement, moi ce ne fut pas le cas, mais je m'accroche grâce à vous !!!
            BON COURAGE !!!!

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              #7
              Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

              Pour l'instant, pas d'envie de clope depuis mon arrêt, mais par moments, un sentiment de besoin pour m'aider à affronter un petit stress. Alors, j'inspire profondément, j'expire lentement, et voili voilou !!! Pourvu qu'ça dure ......

              Commentaire


                #8
                Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                up pour les cops

                Commentaire


                  #9
                  Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                  Certes, certes, moi je retiens surtout qu'arrêter de fumer, c'est une nouvelle façon de vie, obligeant de passer par un apprentissage

                  De nouvelles habitudes à gérer, rien de pire que les vieilles habitudes

                  Hein ... les kop's .... moi je vois ça comme ça ..... la .... quand je vois mon post-it qui me dit regarder comme c bon d'arrêter de fumer ..........;ça le fait et c'est sacrément motivant ....


                  bizzzzzzzzzzz
                  Envoyé par Calvin
                  L'envie ne dure que quelques minutes ...

                  Commentaire


                    #10
                    Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                    Boire un grand verre d'eau... ça marche bien

                    Commentaire


                      #11
                      Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                      J'ai arreté sous zyban, mon impression est peut-être faussée.
                      Au bout d'une ou 2 semaines d'arrêt, j'éprouvais du plaisir à contrer cette envie. je la sentais, la voyais venir... et j'étais plus forte qu'elle
                      -" Non, tu ne m'auras pas ! retourne d'où tu viens ! "

                      Yesss, c'était moi la plus forte. J'ai appris à être fière de moi, j'ai changé l'image que j'avais de moi-même.

                      Commentaire


                        #12
                        Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                        kikoo anne

                        on doit rigoler ?
                        Envoyé par anne1
                        up pour les cops

                        Commentaire


                          #13
                          Re : Gérer ses envies de fumer après l’arrêt

                          hOP!

                          Moi je le lis tous les jours cette extrait !

                          Merci CALVIN

                          Je suis fière de toi et de beaucoup d'autres, de mettre à notre disposition, toute l'aide nécessaire à notre apprentissage du no smocking

                          Bigbissssssssssssssooooooooooooux for you

                          Envoyé par Calvin
                          GERER SES ENVIES DE FUMER APRES L’ARRET

                          extrait d'un article de Henri-Jean AUBIN du Centre de Traitement des Addictions

                          Les envies de fumer (ou besoins impérieux, ou pulsions) sont un phénomène normal, maximum au début de l’abstinence, et s’estompant incomplètement par la suite. Les envies de fumer sont le plus souvent liées à des situations déclenchantes. Les symptômes sont physiques (sensations thoraciques, ...) et psychologiques (nervosité, agitation, ...). Le point essentiel est que ces envies de fumer vont le plus souvent par vagues, les sensations augmentant rapidement jusqu’à une acmée, pour ensuite diminuer et disparaître. Le plus souvent, les envies de fumer sont brèves : une ou deux minutes.

                          Contrôle du stimulus
                          Une première façon de gérer les envies de fumer est de contrôler les stimulus. Il est évidemment nécessaire de bien connaître d’avance les situations déclenchantes : voir du tabac, voir des personnes fumer, les situations auparavant associées au tabac, les émotions, fatigue, tension, ...
                          Les différentes stratégies de contrôle du stimulus sont l’évitement (par exemple, éviter le contact des fumeurs ou les fêtes dans un premier temps), la substitution (par exemple un apéritif alcoolisé par un apéritif non alcoolisé) et le changement (modifier la situation déclenchante comme prendre son café dans un autre endroit, dans une autre tasse, et à un autre moment).

                          Stratégies cognitives d’opposition
                          Un certain nombre d’opérations cognitives permettent de contrôler, de réduire l’intensité et la durée des envies de fumer :

                          - Se souvenir que les envies vont par vagues et sont brèves, et que par conséquent cela ne va pas durer.

                          - Dédramatiser : « que représentent ces difficultés au regard de grandes souffrances ? » (suggérer un comparatif évident comme une situation de guerre, de famine, de deuil, ...) ; « quel jugement porterai-je dans six mois sur mes difficultés de l’instant ? ».

                          - Occuper le terrain cognitif par des slogans répétés en boucle (par exemple « la cigarette, j’arrête »).

                          - Se répéter la liste de ses motivations (bénéfices liés à l’abstinence, inconvénients de fumer). Cette opération est plus efficace si la liste des motivations est notée sur un support affiché dans les lieux les plus fréquemment fréquentés (bureau, réfrigérateur, ...) ou conservée dans son portefeuille.

                          - Penser à autre chose de plaisant. De la même façon qu’on peut couper court à une conversation pénible en changeant de sujet de conversation, on peut également puiser dans un stock de pensées plaisantes (vacances, enfants, ...)

                          - Auto-encouragement.

                          Stratégie cognitive d’accompagnement

                          Plutôt que s’opposer à l’envie de fumer, une autre stratégie consiste à accompagner l’envie de fumer (comme on peut par exemple accompagner le mouvement d’une attaque en judo ou en aïkido), cela s’appelle surfer sur la vague (de l’envie de fumer). Cette opération nécessite de s’installer confortablement et de se concentrer sur l’ensemble des sensations physiques et psychologiques qui caractérisent l’envie de fumer. L’attitude mentale est celle d’un explorateur curieux. Le sujet va contrôler toutes les manifestations (physiques et psychologiques) en faisant l’inventaire, mesurant l’intensité, observant l’augmentation progressive, la stabilisation au point d’acmée et enfin la diminution et la disparition des symptômes. Cette stratégie d’accompagnement des symptômes permet un sentiment de contrôle de la situation qui est efficace.

                          Stratégies comportementales

                          - changer de contexte. Les envies de fumer étant liées aux situations déclenchantes, le changement de contexte devrait permettre un certain contrôle.

                          - s’engager dans une activité brève (tâches ménagères brèves, brossage de dents, ...). Ceci sera d’autant plus efficace que l’activité est plaisante (boire une boisson fraîche, prendre un fruit, ...).

                          - Les activités physiques sont particulièrement efficaces pour réduire (et même prévenir) les envies de fumer.

                          - La prise d’une gomme ou d’un comprimé sublingual nicotinique, bien que le délai d’efficacité soit d’environ 5 mn, donne un sentiment de contrôle de la situation.

                          - Faire des exercices de relaxation respiratoire

                          - Parler à une personne soutenante.

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                            #14
                            Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                            Toujours aucune d'envie de fumer. Juste des envies de meurtres quand gros coup de stress ... Est-ce normal docteur ???????? Bon, on continue à y croire alors! Motivée,motivée !!!

                            Courage à tous et toutes. Bizzzoooooooo

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                              #15
                              Re : Gérer ses envies de fumer après l’arret

                              hop

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